A creatina é uma substância formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo organismo, principalmente pelos rins, pâncreas e fígado, mas também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como peixes e carnes. Além disso, a creatina também pode ser consumida como um suplemento alimentar, em cápsulas ou em pó, para aumentar os seus benefícios.
A creatina serve como uma fonte de energia para as células musculares, melhorando o desempenho físico, a força e o tônus muscular. Ela também ajuda na recuperação muscular após os exercícios, no aumento da massa magra, na prevenção de doenças crônicas e na melhora das funções cognitivas.
Existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, que variam na forma, na concentração, na absorção e na eficácia. Neste artigo, vamos explicar quais são os principais tipos de creatina, quais são os seus benefícios, como escolher o tipo certo de creatina para o seu objetivo e como tomar a creatina de forma segura e adequada.
Tipos de Creatina
A creatina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness devido aos seus benefícios no desempenho do exercício e no crescimento muscular. Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado, cada um com suas próprias características e benefícios. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns:
Creatina Monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais comum e amplamente pesquisada de creatina. Ela tem excelente absorção e contribui para melhor performance nos treinos, recuperação muscular acelerada, combate da fadiga e muito mais. Além disso, a creatina monohidratada é composta de 88% de aminoácido creatina e 12% de água, o que faz com que a absorção pelo organismo seja mais eficiente do que outras formas de creatina.
Creatina Micronizada
A creatina micronizada é um suplemento que ajuda no ganho de reservas energéticas, na massa muscular magra e na resistência durante o treino. Ela passa por um processo químico para diminuir suas partículas, facilitando a absorção do suplemento.
Creatina Etil Ester
A creatina etil ester é uma forma de creatina em que a molécula da creatina é ligada a uma molécula de éster. Essa ligação ajuda a melhorar a absorção da creatina pelo organismo.
Creatina Alcalina
A creatina alcalina é a menos conhecida das três opções e se destaca pelo seu pH mais alto. Isso a torna mais estável em soluções líquidas e aumenta seu potencial de absorção para os músculos.
Creatina HCL (Hidrocloreto de Creatina)
A creatina HCL é uma creatina monohidratada com adição de um grupo de cloridrato, isso faz com que a creatina obtenha um sal e seja mais solúvel, ou seja, tem uma resposta mais rápida sobre a absorção.
Benefícios da Creatina
A creatina é uma substância que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas. Ela é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.
Aumento da energia durante os exercícios físicos
A creatina fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos. Isso acontece por causa do aumento da quantidade de creatina fosfato no músculo esquelético, a qual é uma reserva de energia a curto prazo.
Melhora da força muscular
Um dos efeitos que os atletas e outras pessoas que praticam exercícios físicos observam ao suplementar com creatina é o aumento da força. Por exemplo, jogadores de handebol treinados aumentaram a produção de energia em 17% no supino, 20% no agachamento e 5% no salto vertical, após a suplementação com 20 gramas de creatina por 5 dias.
Eleva a resistência física
Quando ocorre a suplementação de creatina, isso significa que ela fica mais disponível para o organismo. Assim, há mais facilidade durante o treino pois não atinge a fadiga rapidamente.
Auxilia no ganho de massa magra
A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. A suplementação de creatina quando está associada a uma prática de atividades físicas regulares promove maior ganho e manutenção de massa muscular, além de reduzir a porcentagem de gordura corporal.
Acelera a recuperação dos músculos
A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.
Como Escolher o Tipo Certo de Creatina
A escolha do tipo certo de creatina depende de vários fatores, incluindo seus objetivos de condicionamento físico, sua dieta, seu orçamento e sua tolerância individual à creatina.
- Objetivos de condicionamento físico: Se o seu objetivo é aumentar a força e o tamanho muscular, a creatina monohidratada, que é a mais estudada, pode ser uma boa escolha. Se você está procurando por uma absorção mais rápida, a creatina micronizada pode ser a melhor opção.
- Dieta: A creatina é encontrada naturalmente em alimentos como carne e peixe. Se você consome esses alimentos regularmente, pode não precisar de tanta suplementação de creatina. Por outro lado, se você é vegetariano ou vegano, pode se beneficiar mais de um suplemento de creatina.
- Orçamento: Alguns tipos de creatina são mais caros do que outros. A creatina monohidratada é geralmente a mais acessível, enquanto outras formas podem ser mais caras.
- Tolerância individual: Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais como inchaço ou desconforto gastrointestinal com certos tipos de creatina. Nesse caso, uma forma diferente de creatina, como a creatina HCL, pode ser mais adequada.
Conclusão
A creatina é um suplemento popular e eficaz que pode ajudar a melhorar a força, o tamanho muscular e o desempenho do exercício. Existem vários tipos de creatina disponíveis, cada um com suas próprias vantagens e desvantagens. A escolha do tipo certo de creatina depende de vários fatores, incluindo seus objetivos de condicionamento físico, sua dieta, seu orçamento e sua tolerância individual à creatina.
Lembre-se, é sempre importante consultar um profissional de saúde ou um especialista em fitness antes de iniciar qualquer regime de suplementação. Eles podem ajudá-lo a determinar a dosagem correta e garantir que a suplementação de creatina seja adequada às suas necessidades e circunstâncias específicas.
No final das contas, a escolha do tipo certo de creatina é uma decisão pessoal. Com a informação certa e a orientação de um profissional, você pode encontrar o tipo de creatina que melhor atende às suas necessidades e ajuda você a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Boa sorte na sua jornada de fitness!
